(Por Renata Ortiz)

Que a utilização de gelo (crioterapia) é uma excelente ferramenta para recuperação pós treino e consequente prevenção de lesões nós já sabemos. Muitos atletas já incorporaram o gelo na rotina pós treinamento e se beneficiam desta modalidade. Mas existe uma grande diferença entre obter os bons resultados da utilização do gelo ou somente passar frio.

A forma que o atleta aplica o gelo, em que momento após o treino o atleta faz a utilização, a temperatura necessária para apresentar os efeitos e a consistência para obter o melhor dos benefícios farão a diferença na hora que você decidir utilizar a crioterapia como forma de recuperação muscular.

Após uma atividade intensa nosso músculo fica extremamente sobrecarregado e cheio de substâncias inflamatórias, uma delas, bastante conhecida, é o ácido láctico. Essas substâncias são geradoras de micro lesões. Para que essas substâncias sejam excretadas do nosso corpo após um treino intenso é necessário que os vasos estejam dilatados, e para que essa vasodilatação ocorra o corpo precisa de calor. Isso mesmo! Calor.

Sendo assim, para gerar esse calor, a melhor forma é através de exercício aeróbio extremamente leve, também chamado de recuperação ativa. Vocês já devem ter visto ciclistas profissionais girando no rolo após uma etapa desgastante. Ou mesmo atletas da NFL pedalando em bicicletas estacionárias posicionadas no campo ao longo do jogo. Tudo isso é para manter os vasos dilatados liberando substâncias inflamatórias.

Por isso é tão importante após um treino intenso, um treino de força ou um treino intervalado que você faça aqueles minutinhos solto. Seja um giro na bike, um trote ou a soltura na piscina. Isso vai garantir uma diminuição de lesões secundárias que o treino intenso causa.

Mas e o gelo? Depois de tudo isso é que iremos pensar na utilização do gelo.

Após essa promoção de calor e vasodilatação é que vem o frio. A crioterapia vem para evitar que as lesões secundárias causadas pelo exercício intenso aumentem.

Um dos efeitos do gelo é a contração dos vasos sanguíneos (vasoconstricção), ou seja, o efeito da vasoconstricção limita a extensão da lesão, sendo de suma importância, para a recuperação muscular. E para que o efeito do gelo seja maximizado, devemos fazê-lo após algumas horas do treino intenso.

O efeito inicial da crioterapia é a redução da temperatura. E se a imersão for realizada em banheira de gelo, essa diminuição de temperatura é observada no corpo todo, de forma sistêmica. Por isso, a imersão em banheira de gelo pode ser um meio muito eficaz e barato para se obter um resfriamento geral.

Além do efeito da redução da temperatura após aplicação de gelo, o ritmo metabólico corporal também diminui por uma reação do organismo em baixar a demanda energética e de oxigênio do local.

Assim, a diminuição do fluxo sanguíneo é imediata ao início da crioterapia e como consequência aquelas substâncias inflamatórias residuais que podem gerar lesões secundárias são eliminadas.

Diversas formas de crioterapia podem ser realizadas. Seja através de banheira de imersão, compressa de gelo, massagem com gelo, spray gelado ou associado a bota pneumática, em todas as formas podemos obter algum benefício. Importante é entender quais seus objetivos.

Se seu objetivo é uma recuperação mais rápida e de forma geral, você até pode usar compressas de gelo em locais específicos, mas saiba que a imersão em água fria produz uma mudança maior e mais duradoura nos tecidos profundos. Além de ser um meio mais eficiente de esfriar grandes grupos musculares ao mesmo tempo.

No meio esportivo em que vivemos é bastante comum a rotina de banheira de imersão. Mas será que estamos fazendo de forma adequada?

Para que você consiga maximizar os efeitos da crioterapia é necessário estar atento a alguns fatores essenciais: temperatura da água, tempo de imersão e nível de submersão corporal.

E se a ideia de entrar em águas congelantes te faz querer fugir, felizmente, não há grandes necessidades em fazer isso. Para obter os benefícios da crioterapia, você só precisa de água com temperatura entre 10 e 15ºC. A banheira não tem que estar cheia de gelo, mas deve estar na temperatura correta. Um termómetro é a melhor forma de avaliação.

Diversos protocolos citados na literatura podem ser utilizados para determinar o tempo necessário de imersão, e de forma geral, tempos entre 15 a 20 minutos são suficientes para maximizar os resultados. Além disso, manter a água no nível do abdômen também é outro ponto importante que deve ser levado em consideração.

É extremamente importante o atleta entender a necessidade de realizar ao menos um método de recuperação muscular, visando a prevenção de lesões e a preparação para o próximo treino, mas o mais importante é entender quando e como fazer cada uma das modalidades para obter o máximo de benefícios.