Por Dra Ana Paula Cascelli

Você com certeza conhece alguém que sofreu muito com câimbras em alguma prova ou treino; talvez, você tenha sido essa pessoa rs.
Vamos entender um pouco do que esse trata esse problema e o que a ciência do treinamento nos diz sobre o que podemos fazer para evitá-la.

As câimbras musculares são contrações involuntárias, intensas e dolorosas, que podem surgir durante ou logo após a atividade física.
Para atletas, especialmente os que praticam esportes de resistência ou em ambientes quentes, as chamadas câimbras associadas ao exercício (EAMC) podem ser um grande desafio físico e mental.

As causas das câimbras em atletas ainda são debatidas, mas os dois principais mecanismos sugeridos são:

1. Desequilíbrio de eletrólitos e desidratação: A perda de sódio, potássio, magnésio e outros minerais pelo suor — principalmente quando acompanhada da ingestão excessiva de água sem reposição de sais — pode levar a distúrbios na contração muscular.

2. Fadiga muscular e controle neuromuscular alterado: A fadiga pode desregular o controle dos neurônios motores, fazendo com que o músculo continue contraído mesmo sem estímulo, especialmente quando em posição encurtada.

Estudos com maratonistas, triatletas e jogadores de futebol apontam como fatores associados às câimbras:

● Histórico prévio de câimbras

● Intensidade acima do habitual nos treinos ou provas

● Clima quente e úmido

● Baixa ingestão de eletrólitos

● Estiramentos musculares insuficientes ou irregulares

● Índice de massa corporal elevado

● Uso de alguns medicamentos ou doenças pré-existentes

Pensando nisso, algumas dicas para evitar/ minimizar o risco de câimbras são: 

● Hidratação inteligente: Repor líquidos com eletrólitos, especialmente em treinos intensos ou longos.

● Reposição de sódio: Bebidas isotônicas ou cápsulas de sal podem ser úteis para atletas com alta perda de suor.

● Treinamento progressivo: Evitar picos de intensidade ou volume sem adaptação prévia.

● Alongamento regular: Apesar da evidência mista, o alongamento passivo ainda é a medida mais eficaz no alívio imediato de câimbras durante o exercício.

● Suplementação com alimentos ou substâncias de sabor forte (ex: suco de picles): Pode ativar receptores orais e reduzir o tempo de câimbra, embora a ciência por trás ainda esteja em estudo.

● Evitar exageros na ingestão de água pura em ambientes muito quentes, principalmente sem reposição de sais.

Cada atleta pode reagir de forma diferente às estratégias de prevenção. Como as câimbras podem ser multifatoriais, o melhor a se fazer é ter uma abordagem multidisciplinar, com médico, nutricionista, treinador e fisioterapeuta para buscar as melhores formas de lidar com o problema.

Referência Bibliográfica: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/#:~:text=Exercise%2Dassociated%20muscle%20cramp%20(EAMC,may%20operate%20in%20different%20scenarios.