Qual a relação de tempo que você usa entre seus treinos e sua recuperação? Quanto tempo você costuma dispor para treinar e para se recuperar? Essa conta anda equilibrada na sua vida?

Temos 24 horas por dia, e vamos supor que você passe 2 horas por dia treinando. Então eu te pergunto: O que acontece nas outras 22 horas? Onde você coloca sua energia?

Cada um tem suas prioridades e ritmo de vida. Para um atleta amador, muitas vezes, o dia começa de verdade somente após a primeira sessão de treinos. Existe o trabalho, estudo, funções de casa, cuidado com os filhos. Na grande maioria das vezes, o dia é todo cronometrado para a pessoa ter tempo de treinar, trabalhar e cuidar da família. E aí, o dia se torna curto demais para ter que pensar quais serão as melhores formas de recuperar o corpo mais rápido para o próximo treino.

Porém, a mágica de todo treino, todo esforço, toda planilha gabaritada acontece no período de descanso. Naquelas 22 horas que você não está movimentando seu corpo. Então, muitas vezes o atleta se questiona se não está passando por um processo de Overtraining devido ao cansaço extremo, a diminuição de performance ou mudança de humor. 

Por definição, Overtraining é descrito como o desequilíbrio entre carga de treino e recuperação tecidual resultando em dor muscular prolongada, diminuição de performance, irritabilidade e variação de humor, perda de motivação e frequência cardíaca elevada durante o repouso. Todos esses sintomas podem perdurar por mais de 2 semanas. 

Entretanto para alguns autores (Lemann et al, 1999) Overtraining pode ir além e ser proveniente do próprio treinamento e de fatores extra treino como pressão durante competições, fatores sociais, familiares e financeiros, fatores nutricionais, deslocamentos de viagens, entre outros.

overtraining, quando instalado por até 2 semanas, é denominado overreaching. Durante esse período a queda de desempenho dura poucos dias até duas semanas e é de fácil recuperação. 

Se o desequilíbrio entre estresse e recuperação persistem, o overtraining de longo prazo é instalado e a queda do desempenho pode durar de semanas a meses (LEHMANN et al., 1993; FRY et al., 1991).

Dizer que o atleta se apresenta em Overtraining somente por causa da carga e volume de treino pode ser um pensamento muito simplista e limitado.

Em contrapartida, a recuperação pós treino não significa somente tomar seu shake, marcar uma massagem, encher a banheira de gelo e abrir uma garrafa de vinho com sorvete assistindo ao Netflix. Recuperação vai muito além disso. Significa o quanto de tempo você realmente se dedica dia após dia para ter hábitos que ajudam o seu corpo a estar pronto para o próximo treino. Dentre todos os fatores que auxiliam nessa recuperação, os dois mais importantes sem dúvida são: SONO e ALIMENTAÇÃO. 

Outras possibilidades de recuperação muscular, como massagem ou crioterapia são importantes? Sim! Mas sinto muito lhe dizer: se você não dormir direito, não comer bem e nem se hidratar ao longo do dia, sua recuperação não será adequada.

É de extrema importância ter horas de sono bem dormidas, alimentação adequada com demanda necessária de proteínas e carboidratos e hidratação correta durante o período de recuperação.

Assim como você se dedica em treinar a sua modalidade esportiva todos os dias, concluindo treinos exaustivos, gabaritar sua planilha e analisar seus resultados de treinos, você também deveria treinar a sua recuperação. É assim que a mágica acontece.

Um estudo avaliou o efeito do sono em jogadores de basquete que foram instruídos a dormir uma ou duas horas a mais do que estavam acostumados por duas semanas. Esse estudo encontrou um aumento significativo no tempo de velocidade de sprints em quadra e melhora da acurácia nos arremessos. Também encontraram melhora no humor, vigor e diminuição de fadiga muscular. (The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.  William C. Dement).

Os mesmos pesquisadores realizaram outra pesquisa com metodologia parecida em   nadadores durante 7 semanas e concluíram aumento na velocidade de sprints de 15 metros, melhora do tempo de reação e melhora de condições de humor e bem estar.

Esses dois estudos sugerem que um aumento na quantidade de sono pode melhorar a performance dos atletas.

OvertrainingUnder-recovery têm o mesmo resultado e são suficientemente semelhantes para que a maioria dos atletas compreenda a necessidade de descanso até que os sintomas sejam aliviados.

Se você quer treinar de forma intensa e eficiente para atingir seus objetivos, deve gerenciar sua recuperação de forma ativa e completa. Certifique-se de descansar de 12 a 24 horas entre os treinos de alta intensidade e/ou longa duração com duração, dormir o suficiente e comer direito. Se a sua alternativa for treinar menos, isso pode curar os sintomas, mas certamente não aumentará suas chances de sucesso.

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