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Entenda e prepare-se para os altos e baixos do treinamento para um Ironman

Em 24 jan 2016

    Por Shem Leong, técnico da ironguides em Cingapura

    Se você já treinou ou está em treinamento para um Ironman, você sabe que trata-se de uma experiência única. Seja você um veterano em Ironmans se encaminhando para a sua 7ª prova, um amador de ponta na distância 70.3 querendo um desafio maior, ou simplesmente um novato que foi infectado pelo mosquito do Triathlon e quer ter uma prova dessas no currículo; a demanda de treinamento para um Ironman levará você a seus limites físicos, psicológicos e emocionais.

    O treinamento visando um Ironman é uma montanha russa que pode leva-lo de bons dias recheados com esperança e confiança a verdadeiros dias de pesadelo, que deixam até mesmo os atletas mais em forma desanimados e duvidosos se cruzarão a linha de chegada.

    Este artigo dá alguns conselhos de como identificar padrões de overtraining e como minimizar os dias mais difíceis, visando um ciclo de treinamento mais equilibrado, gerenciável e efetivo.

    ©Wagner Araújo

    ©Wagner Araújo

    Overtraining

    Se você está se forçando a completar os treinos por medo de perder condicionamento e você se vê sem muita motivação à medida que fica mais cansado e desesperado à medida que a performance piora, leia com atenção

    Você poderia imaginar que o sintoma mais comum de um atleta com overtraining seria dizer a seu técnico: “Estou muito cansado, preciso de um descanso”, mas o que mais se houve de atletas com overtraining é: “Treinador, tenho treinado duro, mas não estou melhorando. Acho que eu preciso fazer um pouco mais.” O obsessão pela excelência é tão grande que o atleta acaba “fritando”, abrindo mão de seu tempo pessoal para descanso e para o bom sono para continuar na mesma intensidade nos treinos, sem abrir mão dos compromissos profissionais e do convívio com a família. Minha experiência mostra que os principais sinais de um atleta que “passou do ponto” são:

    – mal estar e fadiga constante;

    – sistema imunológico comprometido;

    – Obsessão com (a falta de) melhoria na performance;

    – Perda da empolgação com o esporte;

    – Perda de confiança no seu treinamento;

    – Perda de peso contínua;

    – Perda de motivação;

    – Semblante cansado e desanimado;

    – Recusa em admitir o estado de overtraining.

    Sem a orientação adequada, esse atleta está caminhando para um grande problema.

    O risco de overtraining é maior nas últimas 6 semanas de treinos para um Ironman, na fase específica final. Um atleta que treinou forte por 4 ou 6 meses costuma querer treinar ainda mais forte para “garantir” o resultado esperado no grande dia. Essas são 3 situações comuns que podem tornar esse último mês antes do Ironman um desafio ainda maior do que ele já é:

    1) Sua consistência e dedicação estão dando resultado e você está mais em forma do que nunca. Você se sente invencível e a tentação de apertar ainda mais nos treinos;

    Solução: se você estiver se sentindo bem nesse estágio, continue seguindo o treinamento e não queime cartuchos antes da hora. Tenha como objetivo acabar todos os treinos com alguma reserva, deixando combustível no tanque para o dia seguinte. Aproveite para descansar mais e não mude mais nada! A menos que você tenha planejado corretamente com seu treinador, não aumente o volume ou a intensidade de uma vez. Lembre-se de que a sobrecarga requer um cuidadoso período de recuperação.

    2) Você só tem mais algumas semanas antes do polimento. Sua preparação não foi ideal e suas inseguranças começam a lhe incomodar. Você acredita que dar o máximo em cada treino nessas últimas semanas compensará o tempo e os treinos perdidos no início da preparação.

    Solução: não entre em pânico. Converse com seu treinador e informe-o exatamente o que se passou com seus treinos perdidos e como você se sente no geral. Revise com calma tudo o que já fez e onde chegou desde o início da sua jornada. Há grandes chances de você ainda ter tempo se recuperar (com calma) e salvar a sua prova. Seu técnico saberá como ajustar seu plano para lhe descansar enquanto mantém o foco em alguns treinos chave. Nessa altura do campeonato talvez seja necessário ajustar suas expectativas para a prova, mas isso não significa que você não possa ter um grande dia.

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    3) Devido à sua alta carga de treino e o longo período desde que começou a preparação para o Ironman, seu sistema imunológico – normalmente usado para combater germes e bactérias – está sobrecarregado devido ao trabalho de regular a recuperação de músculos e tecidos. Como resultado, você atinge um estado de comprometimento imunológico, com resfriados e gripes frequentes e constantes. Você tenta continuar treinando nesses períodos, mas se sente ainda mais doente, com queda no desempenho e medo de perder seu condicionamento físico.

    Solução: Alerte seu treinador imediatamente e explique claramente há quanto tempo se sente assim e os treinos que realizou enquanto estava doente. Sua prioridade número 1 é retornar a 100% de sua forma física. Aumente a dose de vitaminas e antioxidantes, durma o máximo que puder e reduza o volume de cada sessão de treinos a, no máximo, 40 minutos, além de reduzir a intensidade. Ao fazer isso, você mantém seus sistemas funcionando sem comprometer ainda mais sua imunidade. Seu treinador deve ajustar sua planilha e incluir alguns dias desse “descanso ativo”.

    Em todas essas situações, você perceberá que incluir seu treinador na equação é fundamental e uma das primeiras atitudes que devem ser tomadas. Isso fará a diferença entre continuar e largar a prova e chegar à linha de largada fresco, focado e cheio de energia. O quanto antes você conversar com seu treinador, o mais rápido você conseguirá voltar ao treinamento normal, descansado e focado na meta final: sua melhor performance no grande dia, o que nos remete ao próximo tópico.

    Comunicação

    O trabalho de um bom treinador vai muito além de elaborar planilhas de treinamento. Não espere até você se torne um zumbi de treinos para pedir ajuda a seu treinador. O quanto antes acontecer, melhor.

    O papel de seu treinador é deixa-lo o mais em forma possível para o dia da competição. Às vezes, isso significa leva-lo ao limite, às vezes significa reduzir seus treinos. O trabalho dele visa resgatar você do abismo do overtraining, no pior cenário, e trazê-lo de volta à saúde e ao bem-estar. Um bom treinador saberá sobre:

    – Sua personalidade / estilo de vida;

    – Sua carga de treino atual;

    – O quão avançado no ciclo de treinamento você está;

    – Os fatores de estresse de sua vida.

    Às vezes, é difícil considerar todos esses fatores dentro de uma “bolha do Ironman”, então se você precisa de um orientação especial, faça um esforço para entender como tem sido seu treinamento. Juntamente com os parâmetros usuais de treino e com a avaliação do seu nível de condicionamento físico, um feedback de como você se sente e do seu estado emocional (especialmente suas dúvidas) fornecerão a seu técnico uma boa ideia de como você está respondendo aos treinos e quais os pontos que precisam ser trabalhados.

    Um bom técnico não lhe julgará a respeito dos treinos que você completou ou não. Mantenha-se aberto às perguntas e sugestões de seu técnico e compartilhe abertamente com ele suas metas e motivações. Se a comunicação for boa e vocês perceberem a situação a tempo, talvez basta um fim de semana leve ou alguns dias off para retirar a carga e deixa-lo zerado novamente. Mas lembre-se dessas considerações sempre, ou você corre o risco de cavar seu próprio buraco no overtraining.

    Ambiente

    Mesmo antes de se inscrever para um Ironman, há alguns passos simples para que tudo esteja a seu favor.

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    A maioria dos atletas amadores tem uma demanda de trabalho de 10 horas ou mais. Muitos são casados e possuem filhos. Por isso, antes de ficar no computador esperando conseguir uma inscrição, examine os seis meses antes da prova em seu calendário. Você vai se casar, terá filhos, vai se mudar, pretende trocar de emprego, iniciar um negócio ou estará envolvido em alguma outra situação importante de sua vida não esportiva? Tudo isso impactará seu treinamento, sua recuperação e seu desempenho, especialmente nos últimos dois meses antes da prova. Você terá uma jornada muito mais divertida e gratificante se as previsões para sua vida fora do esporte são relativamente normais e tediosas. É claro que não há como predizer o futuro, mas um semestre com poucos eventos importantes é um bom começo para o sonho do Ironman.

    Em segundo lugar, tenha aquela conversa com seu conjugue, que começa com “Querida (o), estou pensando em fazer um Ironman no ano que vem…”

    É de suma importância que você tenha o apoio dos seus entes queridos porque, enquanto você estiver fazendo todo o trabalho pesado, eles serão seus maiores apoiadores. Compreensão e apoio da família pode ser um divisor de águas na preparação para um Ironman.

    Explique para sua família o que é um Ironman e porque você que fazer (e mais um, e mais um…). É fundamental que eles tenham uma ideia do que é o treinamento para essa prova, das horas envolvidas todos os dias, inclusive no fim de semana. Isso os ajudará a admirar o seu esforço, que passa a fazer sentido para eles. O seu treinador é a pessoa mais indicada para informar quais os compromissos de tempo necessários em sua preparação para o Ironman.

    Ao incluir sua família em sua decisão de fazer um Ironman, você também abre uma janela de tempo para que eles estejam mentalmente preparados para os dias e semanas que virão pela frente, nos quais você não terá vontade de participar de distrações e encontros sociais adicionais, pois estará muito mais cansado do que o normal. Com toda a justiça, essa abordagem também os permite analisar quando poderão contar com sua presença integral em suas vidas.

    É uma boa ideia dar um passo adiante e discutir um pouco de suas horas de treinamento semanais com sua família. À medida que você progredir no treinamento, obrigações e responsabilidades diárias aparecerão (pode ter certeza). Juntos vocês conseguirão discernir mais claramente quais as tarefas mais convenientes para você se manter engajado no treinamento.

    Conclusão

    Eu espero que este artigo tenha fornecido algumas luzes sobre armadilhas comuns que envolvem o treinamento para um Ironman e, principalmente, como evita-las. O treinamento para um Iron não é sempre um mar de rosas e não pode ser a desculpa para horas ilimitadas de natação, ciclismo e corrida. Acertar na preparação e chegar no dia de prova no auge requer um equilíbrio delicado entre treinamento e recuperação, guiado por uma relação próxima e aberta com seu técnico, além da compreensão e do apoio da família. Essa é a base a partir da qual você se lançará em novas aventuras para viver seus sonhos.

    Bons treinos.

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