Opinião: Musculação e Triathlon – Parte 1, Ana Lídia Borba

Início de ano e muitos triatletas se perguntam se devem começar a malhar juntos com os treinos. Para ajudá-los a responder essa pergunta, traremos três artigos com três pontos de vista diferentes: um atleta profissional, um atleta amador e um treinador. Neste primeiro artigo, nossa colunista, a triatleta profissional Ana Lídia Borba, discute esse assunto nem sempre prazeroso, mas importante na vida de um triatleta.

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Ao contrário de alguns artigos publicados no MundoTRI e na MundoTRI Magazine, desta vez vou me posicionar antes de me justificar: sou absolutamente a favor da musculação e de outras formas de treinamento complementares aos treinos específicos do triathlon, em todas as fases da temporada.

Meu esporte de origem é a natação, na qual os treinamentos com máquinas, pesos livres e elásticos são parte fundamental da preparação física desde os primeiros anos competitivos do atleta. Habituada a fazer musculação, relaxei um pouco dos treinos em academia quando comecei a praticar triathlon, em grande parte porque era preferível utilizar meu tempo aprendendo as técnicas do ciclismo e da corrida, e ganhando força na sala de musculação. Mas depois pouco tempo no esporte e, principalmente, depois que comecei a competir em provas de longa distância, comecei também a sentir falta dos benefícios que a musculação me proporcionava, e com os quais eu já estava acostumada a contar.

O trabalho de força específica é fundamental para o desenvolvimento contínuo do atleta, mesmo nos esportes de endurance. O princípio da especificidade estabelece que o treinamento deve se espelhar nas demandas do esporte o máximo possível o que se aplica não apenas à forma como os sistemas energético e neuromuscular do atleta são trabalhados, mas também aos padrões de exercícios executados. Fisiculturistas e “ratos de academia� tendem a isolar um grupo muscular e trabalhá-lo até a exaustão. Atletas, por outro lado, devem treinar movimentos e não músculos. Um exemplo simples é o salto vertical: os músculos envolvidos nesta ação (panturrilhas, quadríceps, ísquiotibiais, glúteos, etc.) podem ser treinados separadamente com a escolha de exercícios como flexão plantar, extensão e flexão de joelhos e extensão de quadril. No entanto, é mais adequado trabalhar todos os músculos conjuntamente, em um movimento que lembre o do salto – um agachamento, por exemplo.

A musculação pode ser o "up" que falta no seu treinamento

Outro ponto que deve ser levado em consideração é a relação “custo x benefício� dos treinos complementares. No caso da maioria dos triatletas, “custo� refere-se ao tempo necessário para a realização dos treinos extras e do stress físico gerado (e, consequentemente, do tempo de recuperação demandado) por eles. Assim, é importante escolher apenas os exercícios mais adequados e eficientes, de forma que o tempo exigido seja o mínimo necessário e que se possa economizar energia para os treinos específicos.

Há diferentes tipos de trabalho de musculação que podem ser resumidamente divididos em: resistência muscular, força básica, hipertrofia, força máxima e explosão muscular.

No caso dos triatletas, a resistência muscular é trabalhada com maior eficácia nos treinos específicos das modalidades: em um pedal de duas horas, com cadência média de 90 rpm, um atleta realiza aproximadamente 10800 repetições unilaterais com uma carga entre 5kgf e 50kgf, dependendo da intensidade. Logo se vê que fazer séries de 20-30 repetições na máquina de extensão de joelhos, com uma carga baixa, não farão muita diferença no condicionamento aeróbico ou retardarão a fadiga muscular do indivíduo.

O trabalho de força básica serve para adaptar o corpo do atleta para os trabalhos mais intensos que estão por vir. Ele deve preparar todos os grandes grupos musculares, tendões, ligamentos e articulações para prevenir lesões nas fases subsequentes do treinamento específico e inespecífico. Normalmente, realizado no começo período de base da temporada, ele pode ser usado para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a execução dos movimentos que serão feitos com maior intensidade posteriormente.

Nessa fase, um tipo de trabalho que tem ganhado espaço nas academias e adeptos entre os atletas é o treinamento funcional. Mais do que agachamentos sobre bolas ou flexões de braço sobre pranchas instáveis, o treinamento funcional consiste na execução de exercícios multiarticulares de forma dinâmica ou estável (em isometria) que levam em consideração a função à qual serve cada articulação ou grupo muscular. Por exemplo: a função dos músculos abdominais, ao contrário do que muitos parecem pensar, não é flexionar o tronco ou exibir saliências suficientes para lavar roupas; sua função é trabalhar em conjunto com outros músculos da região conhecida como core (transverso abdominal, multifidos lombares, diafragma, oblíquos internos e assoalho pélvico) para estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos e fazer a transferência de forças entre os membros inferiores e o tronco dos indivíduos. Ou seja, o melhor jeito de conseguir chegar ao final dos 180 km de ciclismo de um Ironman sem dores nas costas, ou de manter a postura ao final de sua corrida longa, não é fazendo séries e mais séries de flexões abdominais, mas trabalhando o core de maneiras parecidas com as solicitações às quais ele será submetido.

Passada a fase de treinamento de força básica, normalmente segue-se a fase de hipertrofia. No entanto, raramente os triatletas têm interesse em ganhar massa muscular, pois isso pode diminuir sua eficiência na corrida ou em subidas no ciclismo. Uma exceção a esta regra são os atletas que começam a treinar para provas de Ironman, que muitas vezes precisam ganhar “caixa� para suportar os meses de treinos longos e intensos que virão.

O próximo passo na periodização da musculação é o trabalho de força máxima, que pode ou não ser seguido por um trabalho de pliometria. Os treinos de força máxima são muitas vezes feitos em máquinas tradicionais, uma vez que elas limitam os movimentos e diminuem o risco de lesões geradas por execução imprópria dos exercícios. No entanto, atletas, com boa base de exercícios funcionais, podem utilizá-los também nesta fase, maximizando a eficiência do treinamento.

O trabalho de pliometria, por fim, deve ser o último a ser realizado, porém ainda antes do período competitivoou, pelo menos, longe das provas alvos. Consiste em trabalhar a explosão muscular através do pré-alongamento seguido de uma rápida contração da musculatura, com a execução de alguns tipos de saltos, por exemplo. Embora gere grande impacto nas articulações (daí a importância de trabalhar a força anteriormente), esse trabalho é convertido no aumento da capacidade de gerar potência do atleta, o que é extremamente útil tanto no ciclismo, quanto na corrida.

Quando o treinamento de força é finalizado, os ganhos tendem a diminuir até que o atleta volte à condição anterior. Para evitar o efeito de destreinamento, deve ser feito um trabalho de manutenção,que exige menos tempo e energia que o trabalho de construção da força/potência. Essa manutenção deve ser feita ao longo de toda a temporada, tomando-se cuidado para que o atleta chegue devidamente descansado às competições mais importantes.

A execução correta de todos os ciclos do trabalho de musculação não apenas promove o aumento da força e potência geradas pelo atleta, como diminui o risco de lesões através do fortalecimento dos grupos musculares, tendões, ligamentos e articulações. Além disso, a execução de exercícios funcionais aprimora a estabilidade, melhorando a eficiência dos movimentos e, consequente, minimizando o consumo energético para a manutenção da velocidade.

Encerro relembrando o princípio da especificidade, agora sob outro ponto de vista: o trabalho de musculação e/ou o treinamento funcional são importantes, mas não vale à pena trocar um longo de corrida ou um intervalado chave de ciclismo por uma sessão na academia. Afinal, no dia da prova, o que vai definir a disputa é quão rápido você consegue nadar, pedalar e correr, e não quantos agachamentos consegue realizar.

Ana Lídia Borba triatleta profissional e colunista da Revista MundoTRI.

Patrocínio: Power3 e ASICS; Co-patrocínio: Aqua Sphere e Accelerade;

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