Resfriando seu corpo de fora para dentro na prática esportiva

Por Dr. Stephen Cheung, Ph.D do site PezCyclingNews.com

Alguns meses do ano são abafados na maioria dos lugares do mundo, até mesmo na América do Norte e Europa, e nós sabemos que hipertermia (excesso de temperatura corporal) pode ser um fator de elevada influência negativa sobre o nosso desempenho e até mesmo sobre a nossa saúde. Variados e distintos métodos já foram sugeridos para resfriamento antes da atividade física, mas alguns são limitados em seus efeitos práticas quando aplicados em campo. Uma solução simples poderia ser se resfriar de dentro para fora através da ingestão de líquidos gelados, gelo ou gelo moído.

Quente o suficiente para você?

Eu participei do nosso Pedal 100 regional em apoio da Fundação de Infarto e Coração de Ontário. Além de um ótimo pedal e objetivo, meu aniversário é em meados de Agosto, então também serve facilmente como o longo-de-pedal-de-aniversário. Estando ao sul de Ontário em Agosto, todo o verão tem sido como pedalar nossas bicicletas debaixo da água, com ambos, Julho e Agosto acompanhados de uma alta combinação de calor e umidade.

Durante o pedal, o elevador calor em si não é a maior das preocupações, assim como as altas velocidades do ciclismo de estrada, especialmente nos nossos percursos extremamente planos, contribuindo para altas taxas de resfriamento convectivo. E tudo isso, ainda recebeu a ajuda de fortes ventos durante o dia. Acima de tudo, essa combinação de altas velocidades durante o ciclismo e ventos fortes é similar a ventos fortes causando maiores ventos frios e resfriamento no inverno, ou um riacho correndo levando para longe mais calor do corpo do que um lago parado com a água na mesma temperatura.

Resfriamento convectivo não é muito eficiente, mas poderá ser, quando você esta se movimento relativamente devagar. Como numa corrida a pé, como a Flying Chicken Run que e me voluntariei no último sábado. Apesar de estar gerando grande quantidade de calor, a velocidade inferior da corrida a pé da maioria dos participantes implicava num resfriamento mínimo via convecção. Este também pode ser o caso em baixas velocidades durante o ciclismo, como no Mountain Bike ou subindo uma montanha na estrada.

O que é, tradicionalmente, a maior preocupação, é a umidade. Isso porque o alto nível de vapor contido no ar significa que o suor produzido pelo seu corpo não consegue evaporar para o ar e dissipar o calor que você está produzindo. Como resultado, a maior parte do suor pinga do seu corpo e não faz absolutamente nada para resfriá-lo, ou pior, continua na sua pele aumento ainda mais o seu grau de desconforto.

Eu tenho escrito muito a respeito do perigo potencial à saúde em razão da hipertermia e, também, o seu impacto sobre a performance e é claro também na minha própria carreira profissional. Enquanto muitos mecanismos fazem a sua parte, o que é claro é que o corpo foi projetado para melhor trabalhar, sobre a menor variação de temperatura corporal. Essa variável de segurança e eficiência pode ser maior em atletas treinados, que também são capazes de temporariamente e voluntariamente se sobreporem ao desconforto causa pela hipertermia. Mesmo assim, de uma forma geral, o mais frio que você manter o corpo durante o exercício, melhor será a performance.

Resfriamento antes do exercício

O conceito de manter o corpo frio para um exercício melhor acabou nos levando ao conceito do resfriamento anterior ao treinamento ou competição, através de idéia geral de aumentar a quantidade de calor que pode ser criada no corpo antes que o nível de desempenho diminua. Muitos métodos já foram tentados, incluindo o gelo ou vestuário de resfriamento, inicialmente popularizados pelos remadores, em meados da década 90, e atualmente bastante utilizado por várias equipes de ciclismo. Isso funciona muito bem, permitindo algum grau de mobilidade de maneira que você pode fazer tarefas múltiplas com o aquecimento no rolo enquanto mantém o corpo o tão resfriado quanto possível. Assim, é usualmente muito mais prático do que os métodos iniciais de resfriamento que envolvia banhos frios, aonde você não podia se preparar para a competição e acabar resfriamento as pernas excessivamente.

Vestuário de resfriamento é algo bacana, mas normalmente eles requerem uma fonte de energia ou, no caso de coletes de gelo, uma forma de repor o gelo que derrete. Assim sendo, a não ser que você seja um profissional muito bem pago ou um indivíduo com um enorme suporte de infra-estrutura, é possível que seja impossível colocar isso em prática. O mesmo acontece com várias aplicações práticas aonde o local é remoto ou o trabalho é altamente móvel, por isso nos levando a recentes trabalhos sobre métodos alternativos de pré-resfriamento.

Beba o seu caminho gelado

Ao invés de resfriar de fora para dentro, da maneira como ocorrer com vestimentas de gelo e banhos frios, outra forma potencial de resfriamento é de dentro para fora. Isso pode ser feito bebendo líquidos gelados, como primeiramente demonstrados através de algumas pesquisas de doutorado (3). No nosso caso, estamos focando o exercício no calor enquanto vestidos de uma roupa militar de guerra química, o que obviamente é uma alta combinação de stress por calor. O que nós descobrimos é que mesmo bebendo uma quantidade moderar de água quente (35ºC) antes e durante o exercício, o que basicamente não ofereceria nenhum efeito de pré-resfriamento, pode ainda significantemente aumentar a capacidade total de armazenamento de calor do corpo. De fato, a massa extra de fluido atua como um dissipador de calor adicional para todo o calor gerado a partir do exercício metabolicamente.

Então, se água quente é bom, água gelada é melhor?

Um estudo seguido ao que testamos foi realizado, no Reino Unido, pelo meu grupo orientador de pós-doutorado. Lee et AL. (2) buscou a possibilidade de resfriamento rápido de indivíduos, antes da atividade física, através da simples ingestão de fluídos gelados.

O experimento basicamente planejava:

- 8 homens pedalaram moderadamente (66% VO2 Max.) até a exaustão em ambiente quente e úmido (35ºC, 60% de umidade relativa).

- Antes do exercício, eles beberam 300 ml de água gelada (4ºC) ou água na temperatura corporal (37ºC), seguidos de 100 ml do que haviam bebido a cada 10 min. Durante o exercício. 30 minutos de intervalo ocorreu entre a ingestão de fluido e o exercício.

Os resultados primários foram:

- A bebida gelada foi capaz de pré-resfriar os atletas em 0.5ºC. Isso é bem próximo aos valores alcançados nos estudos anteriores de pré-resfriamento através de banhos gelados e vestuário de resfriamento.

- O tempo de exercício no ritmo determinado, até o ponto de exaustão voluntária, foi bem maior no grupo de bebida gelada (63.8 min.) em relação ao grupo de bebida quente (52.0 min.).

- Frequência cardíaca e temperatura da pele foram mais baixos na metade inicial do exercício nos indivíduos que haviam consumido água gelada, enquanto no geral o nível de suor também foi menor nesse grupo.

- Sensação térmica e o índice de percepção de esforço também foram menores no grupo que havia consumido bebida gelada.

Então se você combinar o meu estudo inicial com o de Lee, a imagem parece ser assim tão simples, garantindo que você esteja adequadamente hidratado antes do exercício será benéfico em lhe manter e ainda prolongar o desempenho no calor. Indo mais longe, beber  regularmente pequenas quantidades de água gelada antes do exercício no calor, pode lhe trazer benefícios fisiológicos e percentuais.

No geral, uma simples e prática recomendação tem sido adotada por vários profissionais, incluindo o Exército Canadense, que financiou o a minha pesquisa de doutorado e, também, pelos bombeiros de Toronto com que o meu laboratório de doutorado trabalhou amplamente para desenvolver maneiras de lhe com o stress por calor.

Para ciclistas, uma simples contramedida anterior ao exercício no calor pode ser simplesmente ter uma fonte de bebida gelada num recipiente térmico, nas suas competições para antes e depois do evento. O principal é lembrar que não é necessário ingerir grandes quantidades de água antecipadamente, e que 300 ml de água gelada serão suficientes conforme o estudo de Lee.

Se água gelada é melhor, então gelo é ainda melhor?

Se água gelada é melhor do que água na temperatura corporal, então se a regra do jogo é extrair calor do corpo, então o próximo passo lógico seria gelar a temperatura da bebida até o mesmo abaixo no nível do gelo, como, por exemplo, gelo picado ou alguma forma de gelo moído. Isso também recebeu atenção no ambiente de trabalho. Embora os requisitos energia e refrigeração possam ser maiores para se manter a água fria, uma vantagem inerente do gelo é que se é muito difícil consumir grandes quantidades de liquido, neste estado físico. Portanto, o risco de excesso de consumo de água ou hiponatremia é minimizado.

O uso de gelo moído no ciclismo de contra-relógio foi publicado na primavera passada por Ihsan et Al. (1). Assim como o estudo de Lee, o delineamento do experimento foi bastante simples:

- 7 indivíduos treinados se familiarizaram com o Contra-relógio de 1200 kJ, feitos indoor, no ergômetro.

- 30 minutos antes do contra-relogio, os indivíduos consumiram 6.87 g/k por massa corporal de gelo picado ou água de torneira.

Resultados:

- A ingestão de gelo diminuiu a temperatura corporal (medidas através de pílulas núcleo gastrointestinais) para 36.74ºC, comparada ao 37.27ºC da água de torneira. Novamente, os mesmos 0.5ºC obtidos em muitos outros estudos de pré-resfriamento.

- A diferença na temperatura interna foi mantida até aproximadamente 200 kJ serem atingida, a partir de então, os parâmetros de temperatura interna convergiram e se mantiveram similar até o fim do contra-relógio.

- Nenhuma diferença foi encontrada na temperatura da pele, batimento cardíaco e percepção de esforço, em nenhuma das condições.

- Em termos de desempenho, o contra-relogio foi mais rápido para o grupo do gelo (5011 s) em comparação ao grupo da água de torneira (5359 s). As parciais para cada intervalo de 100 kJ tendeu a ser mais rápido para o gelo ao longo de todo intervalo, tornando-se estatisticamente significativa no final dos 3 x 100 m do contra-relógio.

Em resumo

Em geral, os estudos combinados sugerem que um pré-resfriamento efetivo não necessariamente deve envolver tecnologia cara e trabalhosa logística. Ao invés, melhoras claras de desempenho podem ser obtidas certificando-se de que você está devidamente hidratado (a) para iniciar a atividade física, e indo mais longe, através da ingestão de pequenas quantidades de água gelada ou gelo picado antes do treinamento ou competição, no calor.

Nada vence os experimentos em você mesmo, e não há nenhum rato de laboratório melhor do que você mesmo. Então, experimente no treinamento para ver se isso funciona para você, e avalie como você se sentiu.

Divirta-se e pedale com segurança!

Referências

1. Ihsan M, Landers G, Brearley M and Peeling P. Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Int.J.Sports Physiol.Perform. 5: 2: 140-151, 2010.

2. Lee JK, Shirreffs SM and Maughan RJ. Cold drink ingestion improves exercise endurance capacity in the heat. Med.Sci.Sports Exerc. 40: 9: 1637-1644, 2008.

3. McLellan TM and Cheung SS. Impact of fluid replacement on heat storage while wearing protective clothing. Ergonomics 43: 12: 2020-30., 2000.

Sobre Stephen Cheung:

* Stephen Cheung é um Canada Research Chair da Universidade Brock, e publicou mais de 50 artigos científicos e capítulos de livros a respeito dos efeitos do estresse térmico e hipóxico sobre a fisiologia humana e o desempenho. Ele acaba de publicar o livro Fisiologia do Exercício no Ambiente Avançado, tratando com ambientes que vão desde calor e frio através de hidratação, treinamento em altitude, poluição do ar, e cronobiologia. Cheung está atualmente escrevendo “Cutting Edge Cycling�, um livro sobre a ciência do ciclismo, e pode ser contactado para comentários através do email: stephen@pezcyclingnews.com. Cheung, originalmente, publicou este artigo no site PezCyclingNews e cedeu gentilmente ao MundoTRI a veiculação em Língua Portuguesa. Tradução: Cleiton Abílio.

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