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    Nutrição: como se hidratar para treinar no calor

    Em 19 jan 2011

      A transpiração é uma resposta do corpo importantíssima para tentar limitar o aumento da temperatura corporal. Assim, com o aumento da atividade muscular, ocorre um aumento também na produção de calor. Quando isso se dá de forma excessiva, existe o risco de levar o indivíduo a um quadro grande de desidratação, problema que pode promover a queda da performance, fadiga e, em casos extremos, a morte. Treinar no calor provoca um aumento na taxa da transpiração, aumentando assim a necessidade da ingestão de fluidos, fazendo com que o atleta deva reavaliar suas práticas de ingestão de fluidos antes, durante e após os exercícios.

      A manutenção do organismo com níveis adequados de água é importante para o sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o desempenho físico durante a prática de exercícios. A hidratação é necessária porque a água é indispensável para muitas funções fisiológicas e o corpo perde água mais rapidamente do que a produz. A desidratação e a exposição ao calor, mesmo sem exercício, podem resultar em variedade de sintomas, inclusive dores de cabeça, náuseas, tontura e sensação de fadiga.

      A hidratação é fundamental no período de calor intenso

      O calor e a desidratação são os piores adversários de um atleta. As perdas pela transpiração no treinamento podem somar 0,5 a 3L/h de treino, dependendo da intensidade, das roupas, das condições climáticas e das características do indivíduo. Para os atletas que treinam intensamente, em climas quentes, as necessidades de fluidos podem chegar de 10 a 15 L/dia. Muitas vezes, os atletas que já estão aclimatizados acham que não precisam se hidratar tanto, mas é o contrário, porque o atleta aclimatizado transpira mais.

      INGESTÃO DE ÁGUA= MAIOR DÉBITO CARDÍACO, AUMENTO NO FLUXO SANGUÍNEO, DIMINUIÇÃO DA TEMPERATURA INTERNA E DIMINUIÇÃO DA PERCEPÇÃO DOS EXERCÍCIOS.

      A ingestão de água traz muitas vantagens aos atletas, porém, se a ingestão for somente de água, rapidamente desaparece a vontade de se beber, devido à pressão osmótica, causando o desaparecimento da sensação de sede. A presença de cloreto de sódio ajuda a manter o mecanismo de sede no corpo, garantindo assim uma maior ingestão de líquidos e ainda reduz a formação da urina.

      Antes do exercício

      Recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 500ml de fluidos cerca de 2 horas antes, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada. E também uma ingestão adicional de 250 a 500ml de fluidos 20 minutos antes para garantir uma saturação de líquidos no corpo.

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      Durante o exercício

      A quantidade de fluido ingerido voluntariamente durante a atividade física é afetada pela palatabilidade da bebida, sua composição e comodidade no uso. O volume que deve ser ingerido vai depender do metabolismo de cada um, mas em média é de 600 a 1200ml de líquidos por hora de exercício. O ideal é que para treinos com duração superior a uma hora, os fluidos possuam uma concentração de 4 a 8% de carboidrato e de 0,5 a 0,7g de sódio por/hora. As soluções diluídas ficam para a primeira hora do treino (ex: concentração de 2 a 3% de carboidrato) para promover a distribuição de fluidos e esvaziamento gástrico máximo. À medida que o treino prossegue a concentração de carboidrato aumenta para 6 a 8% por causa da depleção das reservas de carboidrato no corpo.

      A hidratação durante o exercício deve ser a cada 15-20 minutos

      Após exercício

      Deve ser ingerido cerca de 150% do peso perdido em forma de líquidos. Os fluidos ou alimentos consumidos após o treinamento devem conter eletrólitos suficientes, pois agem como uma esponja mantendo o líquido ingerido dentro do corpo. Uma outra dica é o atleta manter um diário de treino para ajudá-lo na monitorização regular do peso corporal. Devem ser anotados; peso matinal, peso antes do treino, peso após o treino, volume de líquido ingerido durante o treino e durante o dia e quantidade e cor da urina. Cada atleta deve saber qual é o seu peso corporal ótimo para o treinamento e para as competições e também deve saber quais as variações sofridas diariamente.

      Os atletas precisam ter consciência da necessidade de aproveitar todas as oportunidades disponíveis de ingerir fluidos devido às perdas pela transpiração, que são altas:

      > Consumir legumes e verduras (Preferencialmente para os crus. Ex: pepino, aipo, agrião, cenoura, beterraba, alface tomate, couve-flor) e frutas ( Ex: pêra, maçã, melão, melancia, manga, morango, abacaxi)

      > Evitar álcool e cafeína.

      Não existe adaptação á desidratação, nem para atletas de elite

      > Preferir as gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, óleo de canola…), pois são mais saudáveis que as de gordura de origem animal.

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      > Carregar sempre uma garrafa de água (preferencialmente as que mantêm o líquido gelado) e, antes de dormir, levar também uma garrafa de água para o quarto. Assim pode-se manter a ingestão de fluídos durante a noite sem nenhum inconveniente.

      > A ingestão de água deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva.

      > Reforçar a hidratação a cada 15-20 minutos durante o treino.

      > A ingestão de líquidos pós exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação.

      > Não depender da sensação de sede para começar a ingerir líquidos!!

      >NÃO EXISTE ADAPTAÇÃO À DESIDRATAÇÃO. QUALQUER TENTATIVA DE FAZÊ-LA É INÚTIL E PERIGOSA.

      4 opções de receitas para sucos hidratantes:

      1 cenoura média
      1 maracujá grande
      ½ litro de água bem gelada
      1 água de coco (350ml)
      Liquidificar todos os ingredientes, peneirar e, por último, misturar a água de coco.

      1 cenoura média (crua)
      ½ beterraba média (crua)
      3 folhas de couve
      1 ramo de hortelã
      200ml de água de coco
      Centrifugar todos os ingredientes e por último acrescentar 200ml de água de coco. Ou liquidificar com pouca água, coar e por último misturar a água de coco.

      1 colher de erva doce
      1 pêra
      200ml de água de coco
      Liquidificar a erva-doce e a pêra com um pouco de água, peneirar e, por último, misturar a água de coco.

      1 fatia média de melancia
      Alecrim fresco a gosto
      200ml de água de coco
      Liquidificar todos os ingredientes e coar.

      ________

      Yana Glaser

      Por Yana Glaser – nutricionista e triatleta há mais de 10 anos, colunista da Revista MundoTRI Magazine do Portal MundoTRI. Dúvidas sobre Nutrição? Entre em contato com yana:  yanaglaser@hotmail.com

      Fontes consultadas pela autora:

      *1 Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canadá, and the AMerican College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Mar/2009.
      *2 Ministério do Exército e Aeronáutica (2003) www.army.mil/usapa/med/DR_pubs/dr_a/pdf/tbmed507.pdf
      *3 www.rgnutri.com.br
      *4 Nutrição Esportiva. Ronald J. Maughan & Louise M. Burke, Artmed 2007.
      *5 Sports Science Exchange, 07. GSSI (Gatorade Sports Science Institute) www.gssi.com.br/artigo/38
      *6 Sports Science Exchange, 19. GSSI (Gatorade Sports Science Institute) www.gssi.com.br/artigo/67
      *7 Sports Science Exchange, 20. GSSI (Gatorade Sports Science Institute) www.gssi.com.br/artigo/68
      *8 Sports Science Exchange, 24. GSSI (Gatorade Sports Science Institute) www.gssi.com.br/artigo/57

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