Treinamentos em pirâmide para melhorar a corrida
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O técnico da equipe de Igor Amorelli, dá dicas de como estruturar treinos em pirâmide para a corrida.
Melhorar a corrida, última etapa do Triathlon, deve ser um objetivo perseguido por triatletas durante todas as fases de treinamento, respeitando o volume e a intensidade de acordo com o período em questão.
O objetivo deste tipo de treinamento é trabalhar em cima das várias situações nas quais pode se encontrar um triatleta em uma competição, seja ele amador ou profissional. Fazendo estes treinos, ao menos uma vez por semana, o organismo do atleta ficará mais preparado para situações como, por exemplo, tentativas de escape adversários na corrida. Isso forçaria o atleta a alternar entre em um ritmo mais elevado e um mais lento. Se o triatleta estiver física e psicologicamente preparado para aguentar o ritmo mais forte, o resultado de uma competição poderá ser bem diferente.
Foto: Wagner Araújo
Abaixo descrevo alguns tipos de treinamentos de Pirâmide com os tempos de cada tiro e de recuperação, considerando como exemplo um triatleta profissional de alto nível de condicionamento físico e psicológico, como os treinos realizados com Igor Amorelli.
A) TREINAMENTO DE PIRÂMIDE DECRESCENTE E CRESCENTE PARA CORRIDA DE 5KM:
1000m para 3′ com 2′ de recuperação parado ou caminhando
800m para 2’22” com 1’30” de recuperação
600m para 1’45” com 1’15” de recuperação
400m para 1’08” com 1’00 de recuperação
200m para 33” com 30” de recuperação
100m para 15” com 30” de recuperação
100m para 15” com 25” de recuperação
200m para 31” com 35” de recuperação
400m para 1’05” com 1’15” de recuperação
600m para 1’42” com 1’45” de recuperação
800m para 2’18” com 2’15” de recuperação
1000m para 2’50”com 10′ de recuperação trotando bem leve
10x50m. para 7” com 20” de recuperação
B)TREINAMENTO DE PIRÂMIDE CRESCENTE DE DESCRESCENTE PARA CORRIDA DE 10KM
100m para 15” com 30”
200m para 30” com 45”
300m para 48” com 1′
400m para 1’03 com 1’30”
500m para 1’30” com 2’15”
600m para 1’42 com 3′
800m para 2’10” com 3′
1000m para 2’55” com 4′
1000m para 3’00 com 4′
800m para 2’20” com 2’30”
600m para 1’50” com 2′
500m para 1’35” com 1’30”
400m para 1’10” com 1′
300m para 53” com 45”
200m para 35” com 30”
100m para 18”
20x50m para 8” com 15”
Gostaria mais uma vez de ressaltar que os exemplos descritos acima, são para atletas profissionais, e o tempo previsto para cada tiro e cada recuperação é de acordo com a porcentagem do Vo2 máximo de cada indivíduo ou próximo a isso.
Existem vários tipos de treinamento de pirâmide que podem ser feitos para meia-maratona, maratona e até ultramaratonas. O mesmo se aplica ao Triathlon.
Este tipo de treino deixará o organismo mais preparado para suportar a pressão no início e durante toda a corrida, gerando melhoras de desempenho ao longo do tempo. Tão importante quanto o preparo e aperfeiçoamento físico, é o preparo e aperfeiçoamento mental. Como já disse em artigos anteriores, não adianta ter bicicleta de alta tecnologia, meias de compressão, roupas fisiológicas, óculos aerodinâmico etc.Tudo isso, com certeza ajuda, mas o chamado ”SANGUE NA VEIA”’ é o que dará resultado, seja você profissional ou amador.
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ATENÇÃO: O Professor Carlos está constituindo um equipe de Triathlon em Balneário Camboriú, para Triatletas amadores ou profissionais que venham de outros Estados e queiram morar e treinar na cidade. Trata-se de uma equipe particular, personalizada, sem vínculo com nenhuma associação, prefeitura e patrocinador. Maiores informações podem ser conseguidas pelo e-mail golouva77@hotmail.com e pelo telefone 47 9961 7903.
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Por Carlos Moraes – Treinador de Triathlon nível I e II da CBTriem Balneário Camboriúm, Santa Catarina. Técnico de atletas como Igor Amorelli, Lucas Santanna (Campeão em 2009 do Troféu Brasil de Triatlo na categoria 13/14 anos) e o Triatleta destaque 2009 do campeonato catarinense Thiago Rogalla. É Formado em Educação Física pela Universidade Castelo Branco- RJ com Pós-graduação em Fisiologia do Exercicio pela Universidade Gama Filho- Santa Catarina. Autor do Projeto ”TRIATLO PARA TODOS” a ser iniciado em fevereiro/2010 para crianças e adolescentes carentes visando a massificação do Triatlo no estado onde mora. Contato: golouva77@hotmail.com.
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