Atletas vegetarianos precisam de suplementação?

Muitos atletas de resistência lutam para maximizar a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, para manter peso e níveis de gordura corporal baixos. Dessa forma, não é surpresa o fato de padrões alimentares quase vegetarianos serem comuns entre esses atletas, especialmente no Triathlon.

Primeiro, precisamos entender que há vários tipos de restrições chamadas de “vegetarianas”:

Veganistas: Excluem todos os alimentos de origem animal, lacticínios e ovos. Na versão mais purista, excluem todos os produtos derivados de animais, tais como mel, gelatina e aditivos alimentares de origem animal.

Lacto-Vegetarianos: Excluem todos os alimentos de origem animal e ovos, mas incluem leite e laticínios.

Lacto-Ovo-Vegetarianos: Excluem todos os alimentos de origem animal, mas incluem leite, laticínios e ovos.

Semi-Vegetarianos: Ocasionalmente incluem produtos animais (peixes, aves ou carnes).

Cuidado na alimentação vegetariana é fundamental

Os atletas que excluem algum alimento do cardápio sem fazer nenhuma tentativa de substituição desses alimentos correm o risco de consumir quantidades inadequadas de energia e de nutrientes. Aqueles que necessitam de 3.000 a 5.000 calorias por dia podem encontrar dificuldades em comer com a freqüência necessária para manter o equilíbrio de energia.

As dietas vegetarianas são caracterizadas pelo elevado consumo de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, fosfato e antioxidantes, podendo apresentar deficiências em aminoácidos e ácidos graxos essenciais, cálcio, zinco, ferro e vitamina B12.

As proteínas vegetais não são tão bem absorvidas como as proteínas animais e são “incompletas� porque falta um ou mais aminoácidos essenciais à nutrição. Para superar essa limitação é necessário que certas proteínas vegetais sejam complementadas com outras, uma combinação de inúmeras fontes. Além disso, ingestão desses alimentos deverá ser feita juntamente com a refeição, ou com pouca diferença de tempo entre elas, para atingir um nível ideal de absorção.

Apesar dos alimentos vegetais possuírem substâncias que aumentam a captação de ferro, a adoção de dietas vegetarianas precisa ser bem planejada para evitar a deficiência deste mineral. A principal causa da anemia em atletas é ocasionada pela ingestão deficiente de ferro. A baixa ingestão de ferro pode levar ao quadro de anemia, interferindo de forma negativa no desempenho à medida que limita o transporte de oxigênio para os músculos em atividade. Uma deficiência acentuada de ferro ou zinco pode definitivamente ter um efeito negativo no desempenho esportivo.

O ferro não-heme, proveniente das fontes vegetais, é menos biodisponível que o ferro-heme, encontrado em fontes animais. Se um atleta ingerir peixe ou frango, por exemplo, vai conseguir ingerir o ferro-heme, mas se não comer carne terá que encontrar outras fontes de ferro (não-heme) em grãos, cereais integrais, vegetais verdes escuros, figos, lentilhas e feijões.

Outro fator que deve ser considerado para auxiliar a absorção do ferro é a inclusão de uma fonte de vitamina C nas refeições. As frutas, os vegetais e outros alimentos que contém vitamina C ajudam o organismo absorver o ferro não-heme. Um exemplo é o consumo de frutas cítricas com cereais (não-integrais), que gera melhor absorção de ferro do que quando o cereal é ingerido isoladamente.

Existem alimentos que “bloqueiam� a absorção de ferro e zinco: café (normal ou descafeinados), chás, grãos integrais e aveia são alguns exemplos.

A vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, e é um dos nutrientes mais deficientes na alimentação dos atletas vegetarianos. Uma boa dica para obtenção dessa vitamina é comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode-se também obter vitamina B12 suficiente se o atleta consumir ovos, queijos, leite e iogurte.

Os atletas com altas demandas energéticas devem utilizar alternativas compactas e densamente energéticas em lugar das carnes, tais como castanhas, sementes, tofu, proteína vegetal texturizada e produtos alternativos preparados comercialmente para garantir o atendimento das necessidades diárias de energia.

As dietas vegetarianas, como todas as dietas, precisam ser apropriadamente planejadas para serem adequadas em termos nutricionais. E uma dieta que atenda às necessidades energéticas e inclua boas fontes protéicas, pode fornecer quantidade adequada de proteína sem o uso de suplementos especiais.

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Por isso, os atletas vegetarianos devem fazer avaliações do estado do ferro em seus organismos, pois as demandas desse nutriente são altas no treinamento diário. Os atletas podem conseguir bom desempenho ao adotarem dietas vegetarianas devidamente planejadas e orientadas, para evitar deficiências nutricionais, que alteram a imunocompetência e aumentam o risco de infecções.

Quantidade de proteína de alguns alimentos:

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