Treinamento: 12 semanas para o Ironman Brasil 70.3 – semanas 11 e 12

Estamos a 3 semanas do Ironman Brasil 70.3, principal competição de longa distância do país, depois do Ironman Brasil. Para que você possa encarar este desafio, o técnico Rodrigo Tosta da ironguides, treinadores oficiais do Ironman Brasil 2010, preparou um programa de treinamento especial. Foram três blocos de treinamento. O primeiro e o segundo já se foram, neste artigo apresentamos o último bloco, com a preparação final para a prova.
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3º Bloco de treinos: Semanas 11 – 12: Polimento e recuperação

Hora de descansar! É normal que você esteja se sentindo extremamente cansado neste estágio, porém está cada vez mais forte nos treinos, fazendo tempos rápidos e os longos já não são mais tão desafiadores.

Começamos aqui o famoso “taper� (polimento), onde você irá reduzir gradualmente a intensidade e volume do seus treinos. O taper pode ser separado em 2 estágios:

1) De 7 a 3 dias antes da prova: Faça seu longo normalmente no final de semana do dia 14 e 15 de Agosto. E partir da segunda feira, você deve reduzir entre 25 e 50% do volume de todos os treinos. Além disso, é muito importante que reduza também a intensidade!

2) Nos últimos 3 dias antes da prova as atividades (repare que não utilizei a palavra treino!) devem ser extremamente leves e curtas. Seu objetivo é manter seu metabolismo acelerado, manter seu metabolismo ativo e seu contato com cada uma das disciplinas.

É normal, que quando entramos na fase do taper após um bom período de treinos consistente, uma mudança ocorra em seu corpo, você passa de um estágio de “briga� para “regeneração�. Os sistemas de treinamento que estavam sendo utilizados, agora ficam quase totalmente adormecidos pois você não mais está estimulando-os nos treinos. Essa mudança significa que o equilíbrio hormonal em seu corpo também está mudando. A quantidade de hormônios liberados para sustentar altas exigências de esforço físico, está caindo, enquanto os hormônios de regeneração estão sendo liberados em maiores quantidades. Essa mudança gera uma sensação de fadiga em seu corpo, seus músculos se reconstroem e endurecem, é por isso que não tiramos vários dias de descanso em seguida, é importante continuar ativo e flexível.

Seu corpo irá liberar um sentimento de preguiça, pois você tem usado uma alta demanda de oxigenação e movimento de fluídos, seu metabolismo leva um choque devido a queda na quantidade de energia consumida, é normal também algumas dores musculares. Tudo isso é normal e esperado!Na verdade, você deveria se sentir preocupado se faltando 14-7 dias para a prova, você estivesse se sentindo muito bem descansado e pronto pra competir, isso significaria que você não treino o suficiente, ou descansou cedo demais.

Já na semana da prova você começa a se sentir melhor, ver a “luz no fim do túnel�, e é neste momento que é importante não se “testar�, pois alguns atletas perdem a confiança devido ao mal estar do início do taper, e acabam fazendo treinos fortes apenas para ter certeza que ainda estão em forma. É um dos erros mais comuns. Relaxe na semana da prova, e acumule todas suas forças para o único teste que importa, o dia do Ironman Brasil 70.3!

E finalmente, nas semanas após a prova, dê um bom descanso para seu corpo, tire alguns dias de folga, caso queira dar uma suada, mantenha os treinos em no máximo 40 minutos, isso evita que seu sistema imunológico que na semana pós prova está bastante debilitado, seja ainda mais exigido. Evite correr por até 5 dias após a prova, você desenvolveu várias micros lesões durante a prova, mesmo que não possa senti-las, de preferências a treinos leves de natação ou passeio de bike.

Abaixo exemplos de planilhas com uma estrutura que reflete as duas semanas anteriores a prova:

SEMANA 11

Segunda-feira – NATAÇÃO

Treino de velocidade

Aquecimento e soltura a vontade

• Tiros curtos (25 ou 50m)

• Utilize palmar em parte da série

• Intervalos longos (recuperação total)

40min total de série

NATAÇÃO: Faça a mesma série das semanas anteriores, porém reduza o volume em 20-35% e segure na intensidade

Terça-feira – BIKE

Fazer esse treino no rolo:

Aquecimento: 10min leve

Serie: Tiros de FORÇA

Troque a série principal para repetições longas, ou até mesmo uma série contínua (ex:30min esforço moderado a forte na marcha mais pesada)

10 min Solto para acabar.

CORRIDA APÓS BIKE

30min trote leve

BIKE: Faça a mesma série das semanas anteriores, porém reduza o volume em 20-35%

CORRIDA: Apenas um trote para soltar as pernas e começar a acumular energias

Quarta-feira – NATAÇÃO

Treino de endurance:

• Volume total 2km

• Repetições curtas e intervalos curtos

• Ritmo sustentável para todas as repetições

• Utilizando material de braço para toda a série principal do treino

• Objetivo são braços cansados, mas pulmão controlado

NATAÇÃO: Faça a mesma série das semanas anteriores, porém reduza o volume em 20-35% – não tenha medo de nadar cerca de 5-10seg por 100m mais lento que o normal para descansar

CORRIDA

• Corrida intervala – alterne esteira e rua.

• 96 passos por perna por minuto

• 30min total de série

•Capriche no aquecimento e soltura

CORRIDA: Mesmo treino, porém volume reduzido.

Quinta-feira – BIKE

40min fácil na Estrada ou no rolo

BIKE: Evite elevar seus batimentos por longos períodos nos dias que precedem a prova – pedale no plano

Sexta-feira – NATAÇÃO

Treino de alternância de batimentos:

–alta variação de intensidades

–simule a necessidade de largar forte e entrar em um ritmo de prova (cruzeiro)

–Série total 25min + aquecimento e soltura

NATAÇÃO: Reduza o volume total e intensidade da série.

Sábado – BIKE

Longo de ciclismo:

• Mantenha o volume máximo em 3h

• Intensidade

• Cadência de prova

• Simulação da nutrição de prova

• Terreno PLANO

CORRIDA APÓS CICLISMO

20min

BIKE: Seu último treino longo de ciclismo antes da prova. O volume ainda é razoável, porém corte totalmente a intensidade.

CORRIDA: Apenas cumpra o volume sem se preocupar com a intensidade.

Domingo – CORRIDA LONGA

• Mantenha o volume máximo em 60min

• Se concentre na alta freqüência de passadas

• Simulação da nutrição de prova

CORRIDA: Apenas cumpra o volume sem se preocupar com a intensidade, tenha certeza de se hidratar e alimentar bem durante e após o treino.

SEMANA 12

Segunda-feira – NATAÇÃO

Treino de velocidade

Aquecimento e soltura a vontade

• Tiros curtos (25 ou 50m)

• Utilize palmar em parte da série

• Intervalos longos (recuperação total)

40min total de série

NATAÇÃO: Faça apenas 50% do volume usual de sua série de velocidade.

Terça-feira – BIKE

Fazer esse treino no rolo:

Aquecimento: 10min leve

Serie: Tiros de FORÇA

Troque a série principal para repetições longas, ou até mesmo uma série contínua (ex:15min esforço moderado a forte na marcha mais pesada)

10 min Solto para acabar

CORRIDA APÓS BIKE

• DESCANSO

BIKE: Última sessão na bike que você pode chamar de “treino� o objetivo é recrutar sua musculatura.

CORRIDA: Não corra hoje!

Demais dias

NATAÇÃO

• 10-20min leve com repetições curtas

NATAÇÃO: Apenas para manter sua sensibilidade com a água. Você quer terminar o treino se sentindo

melhor que o iniciou.

CORRIDA

• 40min trote leve

CORRIDA: Bem leve só pra completar o volume.

OBS: Tenha certeza que você irá descansar totalmente 1 dia nos dias anteriores a prova.

Nos restantes dias, a ordem é se manter ativo e relaxado, fazendo múltiplas sessões curtas (10- 20min) e leves por dia para não deixar seu “motor desligar� – mas nada mito intenso ou longo. O melhor dia para fazer “OFF� é o da viagem, pois a mesma já é estressante suficiente.

BOA PROVA!!!

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Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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