Treinamento: 12 semanas para o Ironman Brasil 70.3 – semanas 5 a 10

Estamos a 6 semanas do Ironman Brasil 70.3, principal competição de longa distância do país, depois do Ironman Brasil. Para que você possa encarar este desafio, o técnico Rodrigo Tosta da ironguides, treinadores oficiais do Ironman Brasil 2010, preparou um programa de treinamento especial. Serão três blocos de treinamento. O primeiro já foi, neste artigo apresentamos o segundo bloco e em agosto o terceiro.

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Entrando na segunda fase do seu treino, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina diária de treinos, seus horários estão organizados para acomodar toda a logística envolvida nos treinos, e fisicamente você percebe que é possível acrescentar uma maior carga de treinos na semana e transferir a velocidade e força adquirida nas semanas anteriores para os treinos longos.

Esse bloco tem como foco aumentar sua resistência, que de uma maneira ou de outra foi treinada com a consistência das semanas anteriores. Na 2ª semana desse bloco, Online Pharmacy No Prescription Needed seria interessante participar de uma competição de Triathlon Olímpico (sem vácuo) ou fazer um simulado com parceiros de treino. A partir daí, você irá trabalhar cada vez mais volume, e aos poucos reduzir a intensidade. A prioridade passa da intensidade para o volume, portanto não tenha medo de realizar os treinos mais devagar do que de costume, caso isso seja a solução para completar todos os treinos da semana. Aqui, será preciso fazer o treino em seu ritmo, e competir menos, pois cada final de semana é uma oportunidade para trabalhar seus treinos longos assim melhorando o objetivo dessa fase, o endurance.

Os treinos de volume farão aprte da rotina do atleta

As técnicas específicas de cada modalidade e circunstâncias de terreno ainda continuam bem flexíveis. Continue com o foco em um alto número de passadas, isso já deve ser mais natural neste momento. Pedalar com uma cadência mais baixa também já deve ter ficado mais fácil, e na natação, repare que um dos treinos semanais tem a utilização do palmar e pulbóia em 100% do volume.

Sobre o descanso, não é preciso agendar um dia de descanso na semana, pois eventualmente eles irão aparecer. No caso de competições, faça uma atividade muito leve no dia anterior, e um treino regenerativo no dia seguinte, isso é suficiente para lhe dar a oportunidade de competir bem e recuperar da prova sem comprometer seus treinos. Lembre-se que seu objetivo é o Ironman 70.3, você não quer competir totalmente polido neste momento, encare a prova ou simulado que fará um treino forte de “luxo�!

Abaixo um exemplo de planilha com uma estrutura que reflete esse 2º bloco:

Segunda-feira – NATAÇÃO

Treino de velocidade
Aquecimento e soltura a vontade
• Tiros curtos (25 ou 50m)
• Utilize palmar em parte da série
• Intervalos longos (recuperação total)
40min total de série
NATAÇÃO: Devido aos treinos longos de ciclismo e corrida no final de semana, faça seu treino de velocidade na segunda feira, para compensar os efeitos negativos dos treinos de endurance.

Ter̤a-feira РBIKE

Fazer esse treino no rolo:
Aquecimento: 10min leve
Serie: Tiros de FORÇA
Troque a série principal para repetições longas, ou até mesmo uma série contínua (ex:30min esforço moderado a forte na marcha mais pesada)
10 min Solto para acabar.
CORRIDA APÓS BIKE
30min total de treino
• 20min total de série
• tiros curtos e rápidos (30-60seg)
• recuperação mesmo tempo do tiro
• 5min aquecimento + 5min solto no final
BIKE: Continue trabalhando em cadência baixa para desenvolver força, porém a medida que a prova se aproxima, trabalhe as repetições por mais tempo, para o treino ficar mais específico a realidade da competição.
CORRIDA: Os tiros curtos e rápidos irão garantir que você não deixe a fadiga resultante do treino de ciclismo lhe ensinar a executar a técnica errada no dia da prova.

Atenção para anatação

Quarta-feiras – NATAÇÃO

Treino de endurance:
• Volume total 2km
• Repetições curtas e intervalos curtos
• Ritmo sustentável para todas as repetições
• Utilizando material de braço para toda a série principal do treino
• Objetivo são braços cansados, mas pulmão controlado
NATAÇÃO: O volume subiu, porém mantenha as repetições curtas para que seja possível sustentar uma melhor técnica e velocidade.

CORRIDA
• Corrida intervala – alterne esteira e rua.
• 96 passos por perna por minuto
• 30min total de série
• Capriche no aquecimento e soltura
CORRIDA: Mantenha uma estrutura onde o intervalo de cada tiro seja metade do tempo de esforço. Se possível fala o treino ou na esteira ou na pista de atletismo e de preferência após a natação (no período do almoço ou à noite).

Quinta-feira – BIKE

60-80min na Estrada ou no rolo:

Treino progressivo, iniciar em intensidade leve e terminar em ritmo de contra-relógio.

BIKE: Se possível em terreno ondulado. Deixe as subidas do treino servirem como estímulos de intensidades. Mas termine o treino em maior esforço do que o início para ensinar seu corpo e mente a melhor estratégia de ritmo no dia da prova.

Deixe os longos para o final de semana

Sexta-feira – NATAÇÃO

Treino de alternância de batimentos:

–alta variação de intensidades
–simule a necessidade de largar forte e entrar em um ritmo de prova (cruzeiro)
–Série total 25min + aquecimento e soltura

NATAÇÃO: O treino de batimentos será padrão todas as sextas feiras. Não faça um volume exagerado pois é um dia para descanso mental na semana.

Sábado – BIKE

Longo de ciclismo:
• Mantenha o volume máximo em 3h 30min
• Intensidade progressiva
• Cadência de prova
• Simulação da nutrição de prova
• Terreno PLANO

CORRIDA APÓS CICLISMO

20-30min progressivo

BIKE: Faça um treino sempre em esforço progressivo, começando bem leve e terminando o treino com um maior esforço. Não se esqueça de uma boa alimentação durente o treino que será importante para adaptação a realidade no dia da prova, e recuperação do treino para o restante da semana.
Limite o volume do pedal em 3horas e 30min e da corrida após o ciclismo em 30min.

Domingo – CORRIDA LONGA
• Mantenha o volume máximo em 120min
• Intensidade progressiva
• Se concentre na alta freqüência de passadas
• Simulação da nutrição de prova

CORRIDA: Crie o hábito de correr sempre em esforço progressivo, com atenção a freqüência de passadas. Limite o volume dos treinos em 2h para deixar seu corpo adaptar ao maior volume do que você vinha fazendo na planilha anterior.

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Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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