Nutri̤̣o para recupera̤̣o de atletas e o horm̫nio do crescimento Рparte 1

Continuando nosso especial sobre alimentação no triathlon do mês de julho, o técnico da ironguides Alun Woodward discute como a alimentação pode influenciar a produção de HGH (hormônio do crescimento) e o desempenho do tiatleta. Alun também descreve como otimizar nossa alimentação para obter níveis ideais de recuperação.

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

A chave para a produção do HGH está na baia ingestão de carboidratos

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade e peso
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta.

3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Castanhas são uma ótima fonte de gorduras e calorias com pouco carboidrato

Simples, queremos corta os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. é importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS!

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

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Alun “Woody” Woodward é técnico certificado da ironguides para o Reino Unido e Hungria

http://www.ironguides.net
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