Treinamento: 12 semanas para o Ironman Brasil 70.3

Estamos a 12 semanas do Ironman Brasil 70.3, principal competição de longa distância do país, depois do Ironman Brasil.  Para que você possa encarar este desafio, o técnico Rodrigo Tosta da ironguides, treinadores oficiais do Ironman Brasil 2010, preparou um programa de treinamento especial. Serão três blocos de treinamento: os dois primeiros com 5 semanas e o último com 2 semanas, com treinos mais específicos e o polimento. Em julho publicaremos o segundo bloco e em agosto o terceiro.

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1º Bloco de treinos: Semanas 1 – 5: Criando uma Rotina

Nessa fase do seu treino, você quer preparar seu corpo para o trabalho que irá mais próximo do Ironman 70.3, porém sem se desgastar muito mental e fisicamente. Se você participou do Ironman Brasil, é bem provável que você tenha diminuído a carga dos treinos, portanto não tenha pressa para recuperar sua forma física, esse primeiro bloco tem como objetivo estabelecer uma rotina de treinos em sua semana, e desenvolver alguns aspectos básicos como velocidade e força, que serão fundamentais para os treinos futuros.

Procure fazer séries com repetições de curta distância na natação, e caso você não seja familiar com o uso do palmar e pullboy, essa é uma boa hora para esta adaptação. No ciclismo aprenda a pedalar com marchas pesadas, e fique a vontade para treinar em percursos bastante ondulados e usar sua mountain bike (MTB), pois futuramente os treinos serão predominantemente em percursos planos e com sua bike de competição. Na corrida, procure correr com um ritmo de passadas sempre superior a 90 (conte apenas um dos pés), correr na esteira é uma excelente opção para aprender essa técnica, e correr em trilhas ou montanhas nesta época do treino irá lhe propiciar algo diferente do que estaremos fazendo nas planilhas futuras, onde os treinos serão sempre mais específicos.

As atividades, apesar de diárias, tem uma carga total é relativamente leve. Dias de descanso não são agendados pois eventualmente eles irão aparecer de alguma maneira ou de outra. Portanto caso se sinta muito cansado, ou falte tempo para treinar devido a compromissos familiares ou profissionais, relaxe e aproveite o descanso.

Abaixo um exemplo de planilha com uma estrutura que reflete esse primeiro bloco:

Segunda-feira – NATAÇÃO

Treino de velocidade

Aquecimento e soltura a vontade

• Tiros curtos (25 ou 50m)

• Intervalos longos (recuperação total)

• 20/25min total de série

Natação: Essa série de natação vai te ensinar puxar o ritmo mantendo uma boa técnica mesmo quando nadando rápido. O descanso e longo intencionalmente para que você se recupere totalmente apos cada intervalo. Faça os tiros soltos BEM LEVES, e os “M�XIMO� realmente no seu Maximo esforço. Esses tiros são curtos para garantir que você nade com uma boa técnica nos esforços leves, e podendo ir ao Máximo nos tiros fortes.

Ter̤a-feira РBIKE E CORRIDA

Fazer esse treino no rolo:

• Aquecimento: 10min super leve

•Serie: Tiros de FORCA - Pedale em resistência pesada na cadência de 40-50rpm com 1min giro super leve para regenerar

• Série total 20min de duração incluindo repetição e descanso

• 10 min Solto para acabar.

• CORRIDA APÓS BIKE: 30min solto

BIKE: Você pode também fazer esse treino numa subida íngreme, sentado no selim. Esse treino desenvolve a sua forca especifica no ciclismo sem estressar muito o seu sistema aeróbico – E super importante que você faca todos os tiros com dedicação

CORRIDA: Aqui começaremos a ensinar seu corpo a correr com as pernas cansadas, como em qualquer triathlon!

Quarta-feira: NATAÇÃO

Treino de endurance:

• Volume total 1.2km

• Repetições curtas e intervalos curtas

• Ritmo sustentável para todos as repetições

• Utilizando material de braço para parte do treino

• Objetivo são braços cansados, mas “pulmão� controlado

NATAÇÃO: Esse treino em ritmo constante simula esforço de uma natação longa, mas os intervalos te da um pouco de tempo para recuperar o seu estilo. Esse treino tem o mesmo beneficio aeróbico de uma natação continua! E importante não fazer esse treino “forte� siga as instruções e termine o treino com os braços cansados, mas não ofegante!

Quinta-feira: BIKE

40min na Estrada ou no rolo, sendo:

• 10min de aquecimento

• 20min de tiros com cadencia de 70-80rpm

• Marcha BEM leve na recuperação (1/2 da duração do tiro)

10min solto

BIKE: Você ira fazer uma progressão desse treino para um treino de contra relógio. Onde você ler FORTE, realmente se esforce, fazendo o treino valer!!! Você pode fazer esse treino no rolo ou na Estrada. Se fizer na Estrada tente fazer num mesmo lugar com Km marcado assim você possa se avaliar no percurso a cada semana.

Sexta-feira: ESCOLHA

Nas planilhas futuras, iremos estruturar treinos em sua sexta-feira, porém por enquanto esse será seu dia mais fácil da semana. Faça alguma atividade muito leve, ou treinos alternativos como yoga, pilates, correção de técnica, musculação moderada, trabalhos funcionais, etc.

Sábado: BIKE LONGA

Longo de ciclismo:

• Alterne terreno ondulado e plano

• Se possível, faça 1 ou 2 treinos na trilha com uma MTB

• Deixe o percurso ditar o esforço

• Entre 80 e 110min de duração total

BIKE: O Longo de ciclismo nesse estágio irá preparar tanto seu corpo quanto sua organização logística para conseguir cumprir os treinos mais longos que acontecerão nas planilhas futuras. É também uma ótima oportunidade para começar a testar sua nutrição e hidratação durante os treinos.

Domingo: CORRIDA LONGA

• Se possível em trilhas ou percurso ondulado

• Use as descidas para trabalhar uma alta freqüência de passadas

• Entre 50 e 80min de duração total

CORRIDA LONGA – Não se preocupe com ritmo ou velocidade por enquanto. Apenas cumpra o treino e se divirta! Mas claro não se esquecendo de manter um número de passadas acima de 90 por minuto!

Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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