Transição do triatleta iniciante do short triathlon para o olímpico

Esta semana escreverei sobre a transição do Triatlo de curta distância para a distância Olímpica, dando continuidade aos artigos anteriores (Princípios para iniciantes no triatlo e Treinamento para iniciantes no triatlo). Mais uma vez destaco a importância de consultar médicos do esporte para controle de todos exames necessários para prática do Triatlo, assim como um Nutricionista Esportivo com experiência em nutrição para Triatletas.

Começo informando aos triatletas iniciantes, caso alguém ainda não saiba, as distâncias do Triatlon Olímpico: 1.500m de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida a pé; que é o dobro da distância do Short ou Sprint Triatlo. A tendência é que o Triatleta iniciante consiga um pouco mais de disponibilidade para os treinamentos diários, caso o mesmo queira ter o mínimo de evolução na distância olímpica.

O triathlon olímpico pode ser uma etapa importante na evolução do triatleta

Natação : 1.500 metros

O ideal para uma melhora progressiva na natação é nadar ao menos quatro vezes na semana, principalmente se o triatleta iniciante não vir da natação ou se for limitado tecnicamente nesta disciplina. Para conseguir terminar os 1.500 metros de natação em uma competição em boas condições, deve-se trabalhar nos treinamentos semanais o volume e a intensidade juntos, variando a porcentagem a ser trabalhada em cada semana, de acordo com a disponibilidade do triatleta, o calendário de competição e outros fatores.

Exemplo de um treino semanal de natação entre 45 minutos e 1 hora em cada seção de treino:

- Segunda-feira: 400m crawl/costas / 3x 100m educativos crawl com amplitude da braçada/ 200pernada crawl/ 10x 25 cr a/c 35 segundos/ 250 cr com poly-boia/400 crawl/costas/100 corrida na água= 2km.

- Quarta-feira: 300 crawl/ 4x100m educativos crawl/300pernada cr/co/400 cr com palmar/100co/300cr com poly-boia/100co/100 corrida na água= 2km.

- Sexta-feira: 500cr/co/ 3x100m educativos cr/200pernada cr/co/6×50 cr a/c 1 minuto/4×25 cr a/c 35 segundos/100 co/400cr/100co=2km.

- Sábado: Nadar se possível no mar ou lago por 25 a 45 minutos e fazer transição com ciclismo e corrida, caso não seja possível fazer este tempo na piscina.

Ciclismo: 40km

O ciclismo é a parte onde o Triatleta tem que se dedicar por mais tempo de treinamento em relação as outras disciplinas do Triatlo. Claro que, como já escrevi anteriormente, depende da disponibilidade e da vontade do atleta em evoluir nesta modalidade. Um grande problema que os iniciantes em geral encontram no ciclismo , durante um treinamento de Transição ou em uma competição em si. Como o Triatleta vem da posição horizontal na natação, onde a ação das braçadas favorece a circulação do sangue nos membros superiores e as pernas e coxas são pouco utilizadas, é necessário ficar atento nos primeiros minutos no ciclismo, pois eles serão reservados a reativar a circulação sanguínea nos membros inferiores melhorando o desempenho no ciclismo. É normal no inicio do ciclismo sentir dificuldade, porém, com o passar dos quilômetros, o organismo vai se readaptando ao esforço que está sendo realizado. Daí a importância de se fazer ao menos uma vez na semana um treino de Transição.

Exemplo de um treino semanal de ciclismo de uma a duas horas cada treino:

- Terça-feira: 45km ciclismo:10km giro aquecimento/ 10x200m sprint progressivo/10x800m giro/5km giro leve/10x300m sprint progressivo/10x700m giro/10km giro leve ou 1hora e 30 minutos no spinning ou rolo(20′giro aquecimento/10×30 segundos sprint/10×1′giro leve/15′giro leve/10×20 segundos sprint/10×40” giro/ 30′giro leve).

- Quinta-feira: 45km ciclismo:10km giro/5x1km forte/5x2km giro/5km giro/10x100m sprint/10x900m giro/5km giro ou 1hora e 30 minutos spinning ou rolo (20′giro/5×2′forte/5×4′giro/5′giro/10×15” sprint/10×45” giro/25′giro).

- Sábado: Após nadar pedalar 3x 10km(1vez giro/1x ritmo competição/1x 5km giro/5km ritmo competição).

Corrida: 10km

Nesta modalidade, como nas anteriores, o trabalho para a melhora da capacidade física deve abordar treinos de longas distâncias (até 15km) e de técnica/intensidade, desenvolvendo as qualidades de resistência e velocidade. Todo atleta deve incorporar educativos para a melhora da técnica de corrida, para um melhor aproveitamento das passas e prevenção de lesões. Os treinamentos de Transição (ciclismo/corrida) devem ser feitos ao menos duas vezes por semana, para que o organismo do Triatleta consiga ter uma melhor adaptação.

Exemplo de um treino semanal de corrida entre 45 minutos e 1 hora cada treino:

Segunda-feira: Treinar se possível após nadar. 45 minutos de corrida:10′trote para aquecimento/10×20” explosão/10×1′trote/10×15” explosão/10×45” trote/12′leve volta a calma.

Quinta-feira :Treinar se possível após o ciclismo. 45 minutos de corrida: 10′trote para aquecimento/5×1′forte/5×2′leve/5×30”forte/5×1′leve/12′leve volta a calma.

Sábado: Treino de Transição após nadar e pedalar correr 1hora: 10′forte/15′trote/10′ritmo competição/10′trote/5′ritmo competição/10′leve volta a calma.

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É importante fazer pelo menos duas vezes por semana um trabalho de fortalecimento muscular com musculação ou pilates e yoga. Isso ajudará o Triatleta no ganho de força e explosão muscular e evitará aparecimento de lesões, desde que ele siga o programa de treinamento corretamente.

Por Carlos Moraes – Treinador de Triathlon nível I e II da CBTriem Balneário Camboriúm, Santa Catarina. Técnico de atletas como Igor Amorelli, Lucas Santanna (Campeão em 2009 do Troféu Brasil de Triatlo na categoria 13/14 anos) e o Triatleta destaque 2009 do campeonato catarinense Thiago Rogalla. É Formado em Educação Física pela Universidade Castelo Branco- RJ com Pós-graduação em Fisiologia do Exercicio pela Universidade Gama Filho- Santa Catarina. Autor do Projeto �TRIATLO PARA TODOS� a ser iniciado em fevereiro/2010 para crianças e adolescentes carentes visando a massificação do Triatlo no estado onde mora. Contato: golouva77@hotmail.com.

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