Treinamento para o Ultraman – Parte 2

Almir discutindo os treinos com seus atletas

A superação de um limite, a conquista de uma meta pode ser comparada à construção de uma casa. Estes dependem de um processo para serem alcançados. Primeiro é preciso a base, depois, a estrutura começa a ser erguida, em seguida as paredes e o telhado e, por fim o acabamento.

Com o treinamento é semelhante: o atleta constrói uma base de condicionamento aeróbio; depois, melhora a sua técnica; na fase seguinte trabalha a velocidade e, no fim descansa.

Cada fase do treino é necessária para dar ao atleta condições sólidas de expandir seus limites. Isto é a periodização, treinos programados para provocar adaptações que levem a melhora de performance.

O ciclo mais amplo da periodização é o macrociclo, período que contempla 100% do tempo de treinamento. O macrociclo do Ultraman começou no mês de fevereiro e termina na data da prova no final do mês de novembro, totalizando 40 semanas.

O macrocilo foi dividido em três PER�ODOS : base, específico e pré-competitivo. Os períodos são divididos em mesociclos, que compreendem algumas semanas de treinamento. Cada mesociclo é ainda subdividido em microciclos, que são cada semana de treino. Abaixo explicarei sobre os períodos e apresentarei o volume de treinos de uma semana típica de treino do Mario, em cada período.

No período de BASE, o atleta irá desenvolver as capacidades gerais do organismo. No caso do Ultraman, o foco é a capacidade aeróbia. As características deste período é o aumento do volume de treinos, manutenção da intensidade com exercícios de intensidade baixa e moderada.

São 24 semanas divididas em 3 BLOCOS (natação, ciclismo e corrida) cada com 8 semanas. O objetivo é melhora do condicionamento aeróbio e preparar os músculos e tendões para o esforço da prova.

SEMANA DO PER�ODO BASE (tempo e quilometragem)

• NATAÇÃO 3h30min 11km
• CICLISMO 4h10min 125km
• CORRIDA 3h30min 30km

No período específico, as atenções se voltam às exigências específicas da prova, trabalhando a qualidade dos exercícios, e com o aumento de volume de treino. São 12 semanas, com o objetivo de preparar-se para as especificidades da prova.

SEMANA DO PER�ODO ESPEC�FICO (tempo e quilometragem)

• NATAÇÃO 6h 18km
• CICLISMO 12h 310km
• CORRIDA 8h 81km

No pré-competitivo a preocupação é manter a performance atingida, através da diminuição do volume e da intensidade. Em outras palavras, são quatro semanas com o objetivo de manter o pico de performance atingido e descansar para a competição.

SEMANA DO PER�ODO PRÉ-COMPETITIVO (tempo e quilometragem)

• NATAÇÃO 3h 9km
• CICLISMO 3h 90km
• CORRIDA 3h 25km

Treinos longos no período específico

Durante a maioria dos treinamentos respeitamos a zona aeróbia entre os limiares L1 e L2, fazendo sessões a 70% a 80% do VO2máx. A partir da metade do treinamento de base, realizamos treinos específicos para a prova, como os de subidas e preparatórios para temperaturas mais altas. Isso porque no Havaí, o ciclismo terá subidas de 300m a 1500m de altitude. Já na corrida, a temperatura média é de 27ºC (com sensação térmica muito superior) e com aproximadamente 30% do percurso com subidas leves a fortes.

Muitos dos treinos de ciclismo, Mario pedalou na BR-277 em sentido a Ponta Grossa, estrada do Paraná que possui um bom trecho com subidas. Na corrida treinou em subidas, apesar de ter menos aclives que no ciclismo, sendo o objetivo um ganho de potência muscular e aeróbia. Os treinos simulados, onde duas atividades são executadas uma após a outra, foram realizados na modalidade de natação seguida de ciclismo, como ocorre na prova. No final do mês de agosto, Mario participou de uma travessia em Caiobá, balneário do litoral paranaense, e em seguida subiu a serra pedalando totalizando 115km em 5h21min.

Mas um treino essencial será realizado nos dias 31 de outubro, 1º e 2 de novembro. É o simulado do Ultraman. Serão três dias como no Ultraman. O primeiro dia será de natação e ciclismo, o segundo de ciclismo e o terceiro de corrida. Será a oportunidade de testar a roupa que será usada na prova, a alimentação, o equipamento e principalmente a sensação de enfrentar o desafio. A distância utilizada neste treinamento será de aproximadamente 60% da competição. No primeiro dia serão 6km de natação em águas abertas mais 90km de ciclismo com subida, saindo do nível do mar e chegando a 900m de altitude. No segundo dia, ciclismo com aclives totalizando 165km e no terceiro dia 50km de corrida. Este será o desafio!

Após este treino entramos no período pré-competição, com 4 semanas de descanso para a prova, mantendo a performance atingida.

Todo este nível de treinamento será alcançado se todo o processo de adaptação for executado de forma satisfatória. Esse processo é:

Estímulo

- fase de recuperação após o estímulo

- estímulo mais forte

- nova fase de recuperação

A última fase de recuperação completa os ciclos de treinamento. O corpo se esforça, descansa, recupera-se e se fortalece para um novo esforço, e assim por diante. É o princípio da supercompensação, um dos mais importantes princípios de treinamento que gostaria de comentar neste artigo.

Almir João Brandalize

Este princípio exige que o atleta espere o tempo necessário para que seu organismo recupere e amplie as reservas que gastou anteriormente. Este tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa e depende da alimentação, das horas de sono e da intensidade do exercício.

Portanto, é fundamental fazer o repouso necessário ao seu organismo. Seja este em horas de sono, dias de descanso, alimentar-se apropriadamente ao seu nível de esforço e entender e respeitar os limites do seu corpo, competindo com você mesmo. Porque “o impossível é NADA�, inclusive fazer um ULTRAMAN.

Almir João Brandalize – diretor técnico da Triax multisport e responsável pela equipe de Triathlon. É especialista em Treinamento Desportivo; treinador de Triathlon há 10 anos e praticante da modalidade há 15 anos.

Capítulo anteiores:

10. Treinamento para o Ultraman – Parte 1

9. Como preparar um atleta para o Ultraman

8. Diário até o Ultraman: uma corridinha de 60km…

7. Diário até o ultraman: pequenas mudanças, grandes benefícios pt2

6. Diário até o ultraman: pequenas mudanças, grandes benefícios pt1

5. Diário até o ultraman: Experimentando o lado místico do triathlon

4. 80 dias para o Ultraman: Felicidade real é compartilhada

3. Diário até o Ultraman: testes fisiológicos

2. Diário até o Ultraman: Desafrio 2009

1. A saga ao ultraman de Mario Maddalozzo: estréia

Equipe de Mario: Jesse Geraldo Arriola Junior – Capitão da Equipe, Almir João Brandalize – Treinador, Tiara Corradi – organização, Elizabeth Schultz Maddalozzo – Organização, Thaís Sampaio da Silva – Pacer, Luciana Brandalize – Registro fotográfico e de vídeo. Website: www.trilosofia.com

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