Pedale mais rápido melhorando sua técnica: parte 2

Com a colaboração de Hugo Pradoneto, técnico da OCE e um dos maiores ciclistas e mountain bikers do Brasil, especialista em bike fit, separamos essa série especial em dois artigos. No primeiro artigo discutimos como melhorar sua técnica de pedal. Neste  artigo mostraremos o passo a passo para realizar seu bike fit.

Na primeira parte desta matéria discutimos a importância da técnica de pedalada para melhoria do desempenho na bike. Hoje vamos falar do segundo fator relacionado a esse desempenho que não seja o condicionamento físico: o bike fit.

O bike fit de um ciclista/triatleta deve equilibrar vários aspectos: conforto, biomecânica, direção e aerodinâmica. O equilíbrio desses quatro fatores faz com que o ciclista desenvolva a maior potência na bike.

Já mostramos em outras matérias que algumas posições aerodinâmicas extremas podem prejudicar a potência. Assim, vamos mostrar como realizar um bike fit básico, com a ajuda de Hugo Pradoneto, técnico da OCE e um dos maiores ciclistas e mountain bikers do Brasil, especialista em bike fit.

Materiais para se realizar um bike fit

Vamos começar com os instrumentos que você vai precisar:

• Fita métrica ou trena;
• Nível;
• Pêndulo;
• Rolo;
• Calculadora;
• Chave Allen (para regulagens);
• Bomba de pé (para regular a pressão dos pneus corretamente).

O ajuste inicial deve começar pela sapatilha. O taquinho (ou plataforma) deve ser posicionado sob o metatarso do ciclista, ponto há mais pressão aplicada. Assim, o eixo do pedal deve estar sobre o eixo do metatarso. Marque sua sapatilha com uma caneta em cada extremidade do metatarso e depois trace uma linha reta entre esses pontos, sobre a qual deve ser posicionado o eixo do taquinho.

O taquinho deve estar alinhado com o eixo do metatarso para se produzir mais potência

Coloque um objeto reto entre as pernas e marque o cavalo na parede

A próxima medida é o tamanho do cavalo. O cavalo é a altura entre o solo e o vão de suas pernas, que na verdade seria a distância do topo do selin até a sola de sua sapatilha se você estivesse sentado na bike.

O cavalo também serve para se determinar o tamanho ideal do quadro. Basta multiplicar o cavalo pelo coeficiente 0.65, obtendo assim o tamanho do quadro em cm, Em nosso atleta , o cavalo é de 78cm, assim o quadro ideal seria 50,7cm, o que equivale a um quadro comercial tamanho 51cm ou 50cm. A bike utilizada aqui foi tamanho S (51cm) da Specialized Transition Pro.

A medida da pedivela também é determinada pela medida do cavalo, conforme a tabela abaixo:
• Cavalo menor que 74 cm – pedivela de 165 mm;
• Cavalo entre 74 cm e 81 cm – pedivela de 170 mm;
• Cavalo entre 81cm e 86 cm – pedivela de 172,5 mm;
• Cavalo maior que 86 cm, pedivela de 175mm.

A terceira utilização da altura do cavalo é se determinar a altura inicial do selim, que podemos encontrar utilizando a fórula: cavalo (cm) X 0,885. Para nosso atleta, a altura inicial do selim é de 69,03 cm. Esse valor é medido do eixo do movimento central até o topo do selim. Lembre-se que a maioria dos selins é flexível e “afunda” um pouco quando você sobe na bike, então considere essa compressão do selim na altura do mesmo.

Meça a altura do selim do eixo do movimento central até o topo do banco

Essa posição é apenas uma primeira visão do seu bike fit, longe de ser a definitiva. Agora você deve pedalar algum tempo e observar a sua pedalada.

Repare em nosso vídeo que a panturrilha do atleta está muito “levantada” durante a fase mais baixa da pedalada (posição 6 horas). Esse é um indício de que o banco pode estar um pouco alto.

Vamos agora verificar o recuo do selim. Esse é um ponto chave para a pedalada eficiente e deve ser determinado com o atleta na bike. Mantenha seu pé na posição 9 horas e, com um pêndulo, verifique se o eixo do seu joelho está alinhado com o eixo do pedal e ajuste seu banco. A medida deve ser feita pela ponta do joelho. Veja como nosso atleta está muito para frente, ou seja, devemos recuar seu selim:

Após o ajuste, faça a medida novamente. Neste ponto é difícil conseguir um ajuste preciso sobre o eixo, dessa forma é recomendado procurar um profissional especializado, que consiga equilibrar seu bike fit.

Vejam como o atleta agora consegue fazer a pedalada mais “redonda”, com sua panturrilha menos levantada, gerando mais potência.

Ainda temos que considerar o avanço e sua altura. Triatletas costumam colocar o guidão muito baixo, mas uma compressão excessiva pode reduzir sua potência, como mostramos na matéria com Bjorn Andersson. A melhoria na posição aerodinâmica advinda de uma guidão muito baixo acaba sendo perdida pela perda de potência, devido à compressão das pernas e abdômen. Nas bikes de triathlon, o clip deve estar, no mínimo, paralelo ao chão, possibilitando um ângulo dos braços entre 90º e 110º:

O ângulo do braço deve ser entre 90º-110ºÂngulos retos indicam maior potência

Ângulos retos indicam maior potência

 

 

Hugo é treinador da OCE Consultoria Esportiva, já foi atleta profissional de Triathlon, Ciclismo no Brasil e no exterior e atualmente é atleta profissional de mountain bike figurando entre os melhores do país. Hugo já competiu em mais de 500 competições nesses esportes e possui inúmeros resultados expressivos no Brasil e no exterior. Bachelors Degree em Exercise and Sports Sciences (Ciências do Exercício
e dos Esportes) com ênfase em fisiologia do exercício pela Universidade da Flórida, College of Health and Human Performance. Hugo graduou com Honra obtendo um GPA de 3 .82/4.0 e graduou entre os melhores 10% de sua turma.

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