Faça seus longos de corrida renderem mais

Como discutimos em nosso último artigo, o paradigma do treinamento para provas de longa distância está em transformação. A abordagem tradicional consiste em fazer um treino longo, normalmente no final de semana, em frequência aeróbica constante. O objetivo desse tipo de treino é desenvolver resistência no atleta, o que se dá pelo aumento das distâncias do treino longo.

Isso funcionará bem se você é um iniciante e deseja, simplesmente, completar um Meio Ironman ou um Ironman. Contudo, se você é um competidor experiente, se está buscando uma determinada colocação em sua faixa etária ou se busca uma vaga para campeonatos mundiais, é necessária uma outra abordagem para esse tipo de treino.

Muito além de treinar para completar a prova mantendo um ritmo confortável, o treino longo de corrida também pode ser utilizado para aumentar sua velocidade e sua resistência à dor e à fadiga.
Para isso, é necessário acrescentar intervalos específicos em seus treinos. Algumas alternativas:

1. Acrescentar intervalos em ritmo de prova no final dos treinos longos de corrida. Esses intervalos podem durar de 20% a 30% da distância aeróbica do treino. Por exemplo, você tem um longo de 18km, pode-se fazer de 14km a 15km em ritmo aeróbico e os últimos 4km a 3km em seu ritmo de prova.

2. Acrescentar treinos intervalados no meio do treino longo, representando de 30% a 40% da distância total. Por exemplo, em um treino de 18km, pode-se fazer 6km em ritmo aeróbico, 6 intervalos de 1km em ritmo de prova intercalados com 1′ de corrida aeróbica, e os 6km finais de corrida aeróbica.

É importante que você converse com seu treinador para adaptar esse tipo de treino a seus ciclos, respeitando seus períodos de descanso. Outra observação importante é manter a progressividade das distâncias e realizar esse tipo de treinamento somente na fase de preparação específica para competições, usualmente a partir de 20 a 12 semanas antes da prova.

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